Nyckel 2

 

Bra livsmedelsval för hälsa och hållbar framtid

De föreslagna livsmedlen i tabellen nedan är framtagna som stöd i planeringen 
av Nyckelhålsmärkta måltider. De lägger grunden för både bra hälsoval och 
livsmedelsval som minskar miljö- och klimatbelastningen. 

 

 

 

 

Livsmedelsgrupp 

Rekommendation

 

• Grönsaker, rotfrukter 

och frukt:

500 g eller 5 portioner varje dag!
Minst 175 g i varje lunch och middagsmåltid.
Minst 75 g till frukosten.
Servera råa, kokta, rostade och syrade.
Grönsaksbuffén bör ha minst 5 olika sorter 
varav minst 3 grova av rotfrukter, kål och lök.
Ur miljöperspektiv välj grova med lång lagringstid.
Välj känsliga frukter och grönsaker efter aktuell säsong. 
Välj gärna miljö- och klimatmärkta grönsaker och frukter.   

 

 

 

• Baljväxter

(linser, bönor,
ärter, sojaprodukter)

 Bör ingå i vegetariska maträtter med minst 150 g tillagad
mängd i varje portion.
Servera dem gärna på grönsaksbuffén, kokta i sallad eller
i röror till bröd.
Mycket bra ur miljöperspektiv, både i odlingen eller som alternativ till kött.

 

• Bröd, potatis, pasta,quinoa, gryn och ris

           
Merparten, minst en sorts bröd ska uppfylla villkoren för Nyckelhålet. Erbjud gärna flera sorter.
Välj fullkornsprodukter och beräkna 175 - 200 g per portion, färdiglagad.
Ur klimatperspektiv är det positivt att servera potatis, pasta 
och matkorn oftare än ris.
                  

• Fisk

Beräkna 125 - 150 g fisk per portion.
Erbjud fisk minst 1 gång i veckan, välj gärna fet fisk som lax, sill, makrill, röding, tonfisk. Variera fisksort mera.
Servera gärna gravat och rökt, sardiner, böcklingpastej som pålägg.
Ur miljöperspektiv är det bra att variera fisksorterna och att välja fisk som uppfyller kriterierna för MSC eller annan miljömärkning.
             

Kött och köttfärs av nöt, 
lamm, gris, kyckling, 
ren och vilt**



              Beräkna 100 - -125 g kött per porion.
Välj köttdetaljer med låg fetthalt, max 10 %, för tillagning av Nyckelhålsmärkta maträtter.
Variera med olika köttslag och styckningsdelar.
Ur klimatperspektiv är det bra att hålla nere mängden kött och att välja kött som har låg miljö- klimatbelastning.
                 

• Nöt- och kycklinglever,

blodpudding


              Beräkna 100 - 125 g lever per portion och 150 - 200 g blodpudding.
Produkterna är järnrika.
Servera gärna 1 gång i månaden.
                  

• Korv och charkuterier

             
Beräkna 100 g porton. 
Välj Nyckelhålsmärkta produkter, de har hög andel kött, låg andel fett, salt och socker.
Ur miljöperspektiv, se kött.
        

• Ägg

Det mest universella livsmedlet, fyllt med näring bl.a. 
D-vitamin. Det har en balanserad fettsyre-sammansättning.
Ägg är oumbärligt i köket och har lång hållbarhet. 
Ägg har dessutom låg klimatpåverkan.
                

• Fett i matlagningen

 

 Olja eller flytande matfett med fettkvalitet*.
Välj produkter som är Nyckelhålsmärkta och D-vitamin-berikade. 
Använd matfett sparsamt.
               

• Fett på bröd 

Beräkna 3 - 5 g per portionsbröd.
Ett bredbart fett med bra fettkvalitet*, det ska vara ett matfett som uppfyller villkoren för Nyckelhålet.
Använd gärna andra pålägg, t.ex. kikärtsröra och andra grönsaksröror. Eller pastej på fet fisk som lax eller makrill.
                  

Grädde, crème fraiche,
ostcrème och mjölk i matlagningen
                   
Använd Nyckelhålsmärkta mjölkprodukter eller
vegetariska alternativ gjorda på havre, ris eller soja.
             
                         

• Ost

            

Välj Nyckelhålsmärkt. 5 % fett för färskost och 
17 % fett för hårdost. 
Välj gärna lagrad för smakens skull.
           

• Dressing till grönsaksbuffé

Servera dressing baserad på olja med bra fettkvalitet* varje dag. Gärna även pesto och andra röror med olja.
Dressing baserad på mjölkprodukt får innehålla max 5 % fett. Dressing kan också vara baserad på grönsaks- eller fruktjuicer.
              

• Salt, buljong, soja,

örtsalt

         Använd så lite som möjligt.
Använd joderat salt.
Undvik att ha salt tillgängligt i restaurangen.

•              

• Dryck till måltid

             Vatten och Nyckelhålsmärkt mjölk med max 0,5 % fetthalt och D-vitaminberikad.
    

 

* Högre andel fleromättade fettsyror och lägre andel mättade fettsyror av den totala fetthalten.
** Se vidare i Köttguiden, SLU