Nyckel 3
Kombinera Nyckelhålsmaträtter efter Tallriksmodellen

 

Tallriksmodellen, eller Y-modellen som danskarna kallar den, är ett väl utprovat verktyg för kreativ maträttsutveckling, särskilt när man ska planera maträtter som ska uppfylla villkoren för hälsa och hållbar utveckling.

Tallriksmodellen består av tre olika delar och tillsammans bildar de en komplett maträtt.

Kolhydratdelen baserar sig på spannmål som matkorn, pasta, quinoa och ris, alternativt potatis. De är kolhydratrika livsmedel, de bidrar dessutom med vitaminer och mineraler.

Grönsaksdelen baserar sig på olika grönsaker, rotfrukter, baljväxter, färska kryddor, frukt och bär samt nötter och jordnötter. Livsmedlen är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Proteindelen baserar sig på animaliska livsmedel som kött, fisk, mjölk och ägg samt vegetabiliska livsmedel som bönor, ärter och linser. De är proteinrika, samt bidrar med vitaminer och mineraler.  

Oavsett om det är traditionell rätt med t.ex. kött/fisk - potatis - grönskaer - sås, en soppa, en pytt, pirog, wrap eller sallad så utgår man från tallriksmodellens tre livsmedelsandelar när en maträtt ska komponeras. Resultatet blir en maträtt som innehåller de flesta näringsämnen som kropp och knopp behöver.

Till detta serveras ofta någon form av sås eller annan smakförstärkare som förutom smak ofta tillför fett. Väl då i första hand fetter med låg andel mättat fett.
Checka helt enkelt av måltiden mot tallriksmodellen.

Hur många måltider som kan Nyckelhålmärkas är det bara fantasin som sätter gränser för.

Lagom portion - normalportion till lunch och middag

En normalstor portion ska innehålla mellan 400 och 750 kcal (1 670-3 140 kJ),
det motsvarar 25 - 35 procent av det energibehov en vuxen person har per dag.

De mängder som anges här kan användas som en lathund när man gör nya recept, men checka av näringsinnehållet i näringsdataprogrammet.

Av den gula delen, kolhydratdelen, varierar en normalportion av potatis, matkorn, pasta etc. från 150 g - 200 g. Brödportionen kan variera från inget bröd till 150 g i en wrap eller pizza.

Av den gröna delen, grönsaksdelen, ska man ha minst 100 g på tallriken.

Av den röda delen, proteindelen, varierar vikten för tillagat kött, fisk och ägg från 75 g - 125 g, vilket motsvarar 100 - 150 g råvara. Om bönor och linser serveras i stället för kött och fisk är ca 75 g torkad vara eller ca 175 g kokt lagom mängd.

Den totala mängden fett som kan ingå i portionen är ca 25 g, varav högst 8 g mättat. fettet kan ingå naturligt i ett livsmedel eller tillsättas i en gratäng eller en sås eller stuvning.

Mindre portion

En mindre portion kan ge 350 - 500 kcal (1 470 - 2 100 kJ).

• Minska mängderna något i varje del, det säkrar att man får med alla näringsämnen från de olika livsmedlen.

• Eller minska den gula delen, låt övriga delar vara som de är. Portionsmängden för de gula livsmedlen kan halveras.

Större portion

En större portion bör ge 750 - 1 000 kcal (3 140 - 4 175 kJ).

• Öka mängderna något i varje del.

• Eller öka den gula delen med mer bröd, pasta, potatis och ris. Portionsmängden kan fördubblas.